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2026.10.29

中考体育实心球训练小计划，每天练一点，满分不用愁！

实心球训练计划（建议每周练习3次以上）：

力量训练建议：

  1.俯卧撑：练习上肢力量，15个/组，3组。在做俯卧撑时，很多同学做不起来或一组做不了那么多，没有关系，可以根据自己的情况减少几个或者降低标准（比如手臂弯曲不用太大）。

  2.仰卧起坐：练习腰腹力量，30个/组，3组。

技术训练建议：
  1.出手速度：
    持球砸地：双脚左右开立，双手将球举过头顶，然后用力向地面上砸，练习出手速度，出手速度要快、发力要充分。10次/组，3组。
  2.出手角度：
    就是找一面墙或相似参照物，在一定高度做一个标记，然后朝标记练习，来改善出手角度！
  3.持球练习：
    投掷实心球本事也是一种练习力量的好方法，多次的投掷不仅会增加球性，也能达到力量练习的目的。
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