中考体育立定跳远常犯错误、起跳高度练习、训练计划都说清楚了
中考体育中，立定跳远算是一个难度不小的项目，立定跳远的成绩直接反映出个人的身体素质。很多学生在立定跳远中常常会犯一些错误，这些错误不仅会影响成绩，还可能对身体造成伤害。我们就来一起了解一下立定跳远中的常犯错误及纠正方法。
比较容易且经常犯的错误：
1、预摆不协调
预摆是立定跳远的最基础动作，但很多学生在预摆时动作不协调，出现手臂摆动与腿部屈伸不同步的情况。这样会导致起跳时力量分散，无法充分发挥出爆发力。
纠正：原地进行预摆练习时，要注意手臂摆动与腿部屈伸的配合。可以先进行慢动作的预摆练习，感受手臂和腿部的协调动作。然后逐渐加快预摆速度，提高协调性。同时也要提高手臂的力量。
2、起跳角度不合理
起跳角度对跳远成绩有着至关重要的影响。有些学生起跳角度过大，身体过于前倾，导致落地过早；而有些学生起跳角度过小，身体向上的力量不足，跳得不远。
纠正：在练习起跳时，可以在地上画一条起跳线，然后站在起跳线后，尝试不同的起跳角度，找到最适合自己的角度。也可以通过练习高抬腿、后蹬跑等动作，增强腿部力量，提高起跳角度的控制能力。还可以跳障碍物，通过调整障碍物的高低，来调整起跳角度。
3、空中动作不规范
在空中，学生应该保持身体伸展，双腿尽量向前伸展。但很多学生在空中时身体蜷缩，双腿弯曲过早，影响了跳远的距离。
纠正：加强腰腹的力量，这样能提高对身体的控制能力，可以进行如仰卧起坐、平板支撑等辅助练习。原地做收腹跳或抱膝跳的辅助练习，提高腿部收缩的能力。
4、落地不稳
落地时，学生应该保持身体平衡，双脚同时落地。但有些学生落地时身体前倾或后仰，单脚落地，不仅影响成绩，还容易受伤。
纠正：落地时，要保持身体平衡，双脚同时落地。可以进行一些落地练习，如从高处跳下，练习落地的稳定性。同时，要注意落地时的缓冲，避免受伤。
立定跳远起跳高度训练方法
1、台阶跳跃训练：
找一个高度适合的一层或多层台阶，通过单脚交替练习，或双脚从低到高练习。重点体会身体舒展和腿部爆发力。
练习强度：10次X2组
2、纵跳摸高训练
在平地上进行纵跳练习。双脚并拢，膝盖微微弯曲，然后用力向上跳跃，尽量跳到最高。可以双手向上伸直辅助发力。重复进行多组。
练习强度：10次X2组
3、挺身跳
站立原地，双膝微屈，双臂从后向前上方摆动，重点体会身体的舒展。
练习强度：15个X2组
4、提踵训练
站立原地，脚后跟离地达到最高点，可进行单脚交替练习，双脚同时练习，重复多次练习。
练习强度：20次X2组
立定跳远训练计划(每周4-6次，每次30分钟）
1.准备活动：慢跑，300米以上。准备活动能够让身体迅速进入状态，也能够避免不必要的损伤。
2.拉伸：尤其是腿部拉伸，良好的柔韧性能够保证动作幅度的充分。
3.短距离跑：20米-30米快速跑，3-4组。能够提高腿部力量、腿部爆发力。
4.各种跳跃练习（选择2-3种进行）：
※台阶交换跳（相对较容易，在那里都能找到台阶），50次/组，3组。
※连续单脚跳（有块空地就能跳），左右脚各做3组，15次/组。
※高障碍跳（可以用小垫子，高度50厘米左右，7-8个障碍），5组。
※远障碍跳（长度80厘米左右，可以做适当调整，7-8个障碍），5组。要求连续跳过。
除这些跳跃练习之外，再配合腰腹力量和手臂力量练习，如仰卧起坐、俯卧撑可以根据自己的情况做2至3组。
